مقالات

غذا و سلامتی / 14 وعده غذایی سالم و آسان برای شام

بهترین و سالم ترین شام ها

وقتی تصمیم دارید وعده های غذایی سالمتری میل کنید، برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند اولین قدم بسیار مفید شما باشد.داشتن فهرستی از وعده‌های غذایی که هم مغذی هستند و هم درست کردنشان آسان است، می‌تواند در وقت و هزینه شما صرفه‌جویی کند، به‌ویژه زمانی که دستور غذاها از مواد غذایی در دسترس و یا مواد بادوام طولانی ‌مدت تشکیل شده باشند . در اینجا 13 وعده غذایی سالم و آسان برای شام و البته کم هزینه، از جمله برخی از گزینه‌های مناسب برای کودکان آورده شده است. 

البته همه چیز به این بستگی دارد که شما تا چه میزان از امتحان کردن طعم های تازه استقبال می کنید . بسیاری از ما ، با وجود در دسترس بودن مواد غذایی تازه ، از امتحان کردن طعم های جدید پرهیز کرده و به عبارتی ، خودمان را از لذت های تازه محروم می کنیم ! چند بار تا بحال ، با عرقیات مختلف ، نوشیدنی های تازه نوش جان کرده اید ؟ تا به حال ، از ترکیب عرق طارونه ، گلاب ، شیره انگور و تخم شربتی به عنوان یک نوشیدنی خنک در تابستان لذت برده اید ؟ و یا از عرق آویشن در طی روز های زمستانی میل کرده اید ؟  حالا وقت آن است که کمی طعم به روز های خود اضافه کنید . یک سری به صفحه فروشگاه عرقیات گیاهی چشمه سبز♥  بزنید ، و از امروز مهمان طعم های انرژی بخش از دل طبیعت شوید !

1. سرخ کردنی در یخچال/فریزر

درست کردن سرخ کردنی با موادی که از قبل دارید، راهی آسان برای قرار دادن سریع یک غذای سالم روی میز است. سیب زمینی سرخ شده معمولاً از پروتئین، سبزیجات غیر نشاسته ای و کربوهیدرات هایی مانند برنج یا رشته فرنگی تشکیل شده است. بنابراین، آنها وعده های غذایی متعادلی هستند که شما را سیر نگه می دارند. البته باید در مصرف آن اعتدال را حفظ کنید . 

چند  قطره بسیار کم روغن را در یک تابه بزرگ یا تابه ووک نچسب گرم کنید. مرغ خرد شده، استیک برش‌شده، میگو یا توفو (پروتئین گیاهی )  را اضافه کنید. آن را برای چند دقیقه از هر طرف بپزید تا کاملا پخته شود. سپس از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید.

2 تا 3 فنجان (300 تا 450 گرم) سبزیجات را با کمی روغن به ماهیتابه اضافه کنید. آن را برای چند دقیقه بپزید و ترکیب  پروتئینی قبل  را دوباره به ماهیتابه اضافه کنید.

برای سس، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) آب سبزیجات، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) سس سویا کم سدیم، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا یا عسل، 2 حبه سیر خرد شده و 1 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت. مخلوط را در ماهیتابه بریزید و بپزید تا غلیظ شود.

این دستور تقریباً چهار وعده تولید می کند. در صورت تمایل آن را با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی سبوس دار سرو کنید. طعم تازه این غذا شما را شیفته خود می کند !♦

2. سیب زمینی پخته شده با چاشنی های سالم

سیب زمینی پخته یکی از مقرون به صرفه ترین پایه ها برای یک وعده غذایی سالم است. به علاوه، سیب زمینی فوق العاده مغذی است و پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین های B6 و C را فراهم می کند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های انرژی‌زا را فراهم می‌کنند، برای یک وعده غذایی متعادل، آن‌ها را با منبعی از پروتئین، برخی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای و چربی‌های سالم پر کنید.

چندین ایده در مورد چگونگی پخت سیب زمینی پخته سالم برای یک وعده غذایی خانوادگی را بررسی کنید تا بهترین مورد مناسب ذائقه تان را بیابید.

3. سینه مرغ Caprese

برای یک غذای خوشمزه که ظرف 30 دقیقه روی میز است، سینه مرغ ترکیب شده با مواد سالاد کاپرز (گوجه فرنگی، موزارلا و ریحان) را امتحان کنید. در حین پختن ، کمی ماکارونی – یا بهتر است بگوییم، زودتر از موعد – کمی پاستا درست کنید و در کمترین زمان یک وعده غذایی متعادل خواهید داشت.

مرغ پروتئین را فراهم می کند. به علاوه، گوجه فرنگی منبع لیکوپن است، یک ترکیب آنتی اکسیدانی که سلامت قلب را تقویت می کند.

4. تکه های گوشت و سیب زمینی شیرین

غذاهای ورقه ای مظهر آشپزی بدون دردسر هستند. این غذای ورقه ای سالم حاوی گوشت ، سیب زمینی شیرین، پیاز، سیب و ادویه های آشپزی برای یک وعده غذایی سالم و متعادل است. باقی مانده ناهار برای روز بعد نیز یک ناهار عالی است. گوشت حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، از جمله سلنیوم، یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید مثل سالم و عملکرد تیروئید ضروری است .

5. ماکارونی و پنیر سالم (با سبزیجات)

ماکارونی و  پنیر همیشه خوشایند مردم است و افزودن سبزیجات به آن باعث افزایش سطح تغذیه می شود. پخت ماکارونی و پنیر( مک اند چیز)  از ابتدا به این معنی است که می توانید مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و از سدیم اضافی یا افزودنی های غیر ضروری اجتناب کنید. ماکارونی و پنیر سالم برای بچه ها مناسب است و هم کدو سبز و هم گل کلم می توانید به آن اضافه کنید . حاوی کربوهیدرات های پاستا، ویتامین ها و مواد معدنی سبزیجات و پروتئین و چربی پنیر است.

6. سالاد تاکو

سالاد تاکو دستور دیگری است که می توانید آن را از قبل آماده کرده و زمانی که وقت کمی دارید به سرعت سرهم کرده و آماده اش کنید . نون تاکو مخصوص ، گوشت چرخ کرده پخته شده گاو را با چاشنی تاکو، گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده، آووکادو یا گواکاموله، پنیر رنده شده و لوبیا چیتی را ترکیب کنید. افزودنی های هیجان انگیز شامل تربچه ورقه شده، ذرت پخته شده یا چیپس ترتیلا له شده به آن اضافه کنید و لذت ببرید.

برای یک سس ساده و سالم، ماست یونانی ساده را با آبلیمو رقیق کرده و روی سالاد بریزید. ماست یونانی مقداری پروتئین و کلسیم اضافی دارد.

7. گوشت گاو آرام پخته شده و کلم بروکلی

گوشت گاو و کلم بروکلی یک غذای محبوب است که می توانید به راحتی در خانه با مواد سالم و با قیمتی مقرون به صرفه تر درست کنید. ناگفته نماند که می توان آن را در آرام پز درست کرد. به علاوه، گوشت گاو مملو از آهن است که برای گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن در بدن حیاتی است و ویتامین B12 که به بدن شما در تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. می توانید در این ترکیب گوساله و کلم بروکلی را روی کینوآ هم سرو کنید ، کینوا مدتی است در ایران محبوب شده است.♥

8. کاری نخود آسان

کاری خانگی یک غذای گیاهی آسان است که برای شب های شلوغ عالی است. فوق العاده خوش طعم است و احتمالا همه مواد را در خانه دارید . نخود، منبع پروتئین گیاهی، فیبر و ریزمغذی‌ها، میتواند تأثیر مفیدی بر سطح قند خون داشته باشد .

9. همبرگر ماهی قزل آلا با سالاد

فهمیدن اینکه چگونه ماهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می تواند بسیار مفید باشد، استفاده از کنسرو ماهی قزل آلا کار را بسیار آسان تر می کند. که در کنار راحتی طبخ آن می توانید خواص فوق العاده ماهی را دریافت کنید . ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. امگا 3 به تقویت سلامت مغز و جلوگیری از تجمع پلاک های مرتبط با بیماری های قلبی در شریان ها کمک می کند .

علاوه بر ماهی قزل آلا، این همبرگرها دارای مواد اولیه ی ساده ای هستند و حتی برای شلوغ ترین شب ها به اندازه کافی آسان هستند. به‌علاوه، آن‌ها روی یک کلم سرو می‌شوند که به‌عنوان سبزیجات شما برای وعده غذایی به حساب می‌آید. برای تهیه همبرگر سالمون دستوالعمل های بسیاری وجود دارد اما راحت ترین کار ، چرخ مواد و طبخ بعد از استراحت در یخچال است.

10. گوجه و تخم مرغ خورشتی 

 گوجه فرنگی، مقداری ادویه و چند تخم مرغ بردارید و در کمترین زمان یک وعده غذایی سالم خواهید داشت. غذایی کاملا مشابه میرزاقاسمی ، با این تفاوت که زمان پخت با حذف بادمجان کبابی بسیار پایین می آید. گوجه فرنگی دارای چندین ترکیب مفید است که می تواند به کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی و حتی برخی سرطان ها کمک کند.

کمی روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. یک پیاز خرد شده، چند حبه سیر خرد شده، 2 قاشق چایخوری پاپریکا دودی، 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده و 1/4 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز را اضافه کنید. آن را چند دقیقه بپزید تا معطر شود. یک قوطی 28 اونسی (790 گرمی) گوجه فرنگی کامل پوست کنده را در ماهیتابه بریزید. به مدت 10 دقیقه روی شعله  متوسط ​​رو به پایین بپزید تا گوجه فرنگی ها پخته شوند. با پشت قاشق گودی هایی برای چهار تخم مرغ ایجاد کنید.

یک تخم مرغ را با احتیاط داخل هر گودی  بشکنید، در تابه را بگذارید و بپزید تا تخم مرغ ها سفت شوند. با نان سنگک گرم میل کنید.♥

11. بولونی عدس

ماکارونی و سس های ابتکاری همیشه یک ترکیب ساده برای شام بوده است، اما من دوست دارم با درست کردن سس و مایع ماکارونی از عدس، ارزش تغذیه این غذا را افزایش دهم. خوردن عدس با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است، به لطف ترکیبات فعال زیستی که برای سلامتی موجود است.

 دستور غذا را برای سس عدس دنبال کنید و آن را روی پاستا برای یک غذای دلچسب و وگان سرو کنید. می توانید آن را همراه با سالاد یا لوبیا سبز بخارپز شده برای داشتن کمی سبزیجات اضافی در وعده غذاییتان میل کنید.

12. کوفته بوقلمون را آماده کنید

کوفته بوقلمون یک گزینه مغذی و همه کاره برای تهیه از قبل است. می توانید آنها را روی پاستا یا روی ساندویچ یا سالاد سرو کنید.  در کوفته‌های بوقلمون منجمد و آماده، به جای خرده‌های نان،  از جمله جوی قدیمی استفاده می‌شود و می‌توان آن‌ها را با سبزیجات تازه یا خشک درست کرد. بوقلمون نه تنها پروتئین را فراهم می کند، بلکه حاوی آهن، فسفر، روی و ویتامین های گروه B نیز می باشد.

13. پنیر کبابی ، پیاز کاراملی و اسفناج

کمی پنیر کبابی به همراه ترکیبات سالم  برای یک شام آسان که کل خانواده را راضی می کند ایده آل است. من دوست دارم این دستور غذا را زمانی درست کنم که پیازهای سرخ شده کاراملی شده اضافی دارم تا به همراه اسفناج استفاده کنم. علاوه بر این، پیاز منبعی از کورستین است، یک ترکیب ضد التهابی که میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.

یک طرف دو تکه نان سبوس دار یا خمیر ترش را روی یک طرف کره بمالید. یک برش را به سمت پایین با کره در ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. روی آن یک تکه پنیر و سپس پیاز کاراملی شده، چند برگ اسفناج و یک تکه پنیر دیگر بریزید. تکه دیگر نان را که طرف کره به سمت بالا زده شده است، روی آن قرار دهید. روی ماهیتابه را بپوشانید و هر طرف را چند دقیقه بپزید تا پنیر آب شود. گرم لذت ببرید♥

14.  لوبیا سیاه و برنج آسان

برای یک شام رضایت بخش که هرگز تکراری نمی شود، یک تابه نچسب بردارید و لوبیا وبرنج سرخ شده درست کنید که فقط با تعداد انگشت شماری از مواد تهیه می شود و آسان و بسیار مغذی است. لوبیا سیاه پروتئین را تامین می کند، برنج قهوه ای کربوهیدرات را تامین می کند و پنیر خرد شده منبع چربی، کلسیم و پروتئین است. به علاوه، گوجه فرنگی و پیاز قرمز دارد.

خب ، به انتهای لیست شام ها رسیدیم ، شما از امتحان کردن طعم های تازه و البته سالم استقبال می کنید ؟ با چشمه سبز همراه باشید ، چون  لیست های مشابهی برای صبحانه ونهار اضافه کردیم که میتونید در بلاگ مطالعه کنید و لذت ببرید .

سالم بخورید و سالم بمانید عزیزان دل !
راستی ، فراموش نکنید به پیج اینستاگرام ما هم سر بزنید تا از محصولات گیاهی چشمه سبز بی نصیب نمونید♥

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *